3 техники, чтобы успокоиться
здесь и сейчас

Как часто мы тратим свою энергию и нервные клетки на тревогу за будущее, которого ещё нет? На сожаление о прошлом, которого уже нет? Как часто, погружённые в мысли о чём-то несуществующем в данный момент, мы забываем о настоящем? Упускаем его, пропускаем мимо единственный миг, в котором на самом деле живём и можем быть счастливы. А ведь, если задуматься, когда мы можем ощутить счастье, боль или что-либо ещё? Только сейчас. Только в это самое мгновение, в котором находимся.

И что мы делаем? Мы решаем наполнить это мгновение страхом и тревогой за будущее, сожалением или тоской по прошлому, вместо проживания настоящего.

Конечно, как говориться в русской поговорке, живи до века и до вечера. И опыт предыдущих лет нам, безусловно, необходим. Но! Важен баланс: можно уделять необходимую часть внимания мыслям о чём-то несуществующем во имя лучшей жизни здесь и сейчас, а можно здесь и сейчас витать в облаках, то есть в мыслях о чём-то несуществующем, тем самым ограничивая собственное счастье.

И если в бесконечных мечтах о былом или будущем мы перестаём ощущать реальную жизнь, то нас всё равно что нет.

Когда человек слишком тревожится из-за того, что ещё не произошло или уже произошло и это нельзя изменить, вновь обрести равновесие ему помогут две вещи: спокойствие и возврат в состояние «здесь и сейчас».

Здесь используется дыхание животом, или брюшное дыхание — важный физиологический инструмент релаксации.

1. Принять удобную позу и постараться расслабиться. Закрыть глаза.
2. Сделать неторопливый вдох, мысленно считая до 4, где «1» — начало вдоха, а «4» — окончание.
3. Задержать дыхание на высшей точке вдоха, снова мысленно считая до 4 в том же темпе.
4. Сделать неторопливый выдох, мысленно считая до 4, где «1» — начало выдоха, а «4» — окончание.
5. Задержаться на низшей точке выдоха, снова мысленно считая до 4 в том же темпе.

Дышать таким образом следует до тех пор, пока не появится ощущения спокойствия и мышечного расслабления, весь цикл — не менее 10 раз.

Перед описанием данной техники следует отметить различную психофизиологическую роль вдоха и выдоха: вдох — возбуждает и мобилизует, выдох — успокаивает, расслабляет, рассеивает отрицательные эмоции. Поэтому стараться максимально расслабиться имеет смысл именно на момент выдоха.

Продолжается брюшное дыхание. Чередование вдохов и выдохов делается без пауз.

1. Приложить руку к сонной артерии или к запястью другой руки, чтобы почувствовать свой пульс и считать именно в этом, своём биологическом ритме.
2. Дышать на счёт 2:2, то есть на 2 счёта — вдох, на 2 счёта — выдох. Продолжать не менее минуты, пока дыхание не станет автоматическим.
3. Перейти к новым соотношениям вдоха и выдоха, задерживаясь на каждом только на пару вздохов. Вдох остаётся прежним, выдох удлиняется: 2:3 (2 — вдох, 3 — выдох); 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3;8.
4. Задержаться на этом спокойном дыхании на такое количество времени, которое будет комфортно.
5. Возвращаться к исходному ритму постепенно: 3:8; 3:7; 3:6; 2:5; 2:4; 2:3; 2:2 — уже в новом состоянии.
6. Завершить упражнение активизирующим (коротким) выдохом: ...2:2; 3:2; 4:2.

Упражнение позволяет освободить голову от любых мыслей и перейти в так называемое альфа-состояние, в котором мозг человека сам по себе концентрируется на «здесь и сейчас». Упражнение прекрасно подходит для выполнения перед сном.

1. Ладонью правой руки начать гладить поверхность бедра. Сосредоточиться на ощущениях.
2. Предплечьем левой руки начать водить по боковой части туловища, не прекращая действий в пункте 1. Стараться удерживать во внимании ощущения и правой, и левой руки.
3. Удерживая во внимании прежние ощущения, почувствовать, как поверхность, на которой вы сидите, давит на попу или на спину, если лежите.
4. Присоединить ещё одно ощущение, например, ощущение ступни в обуви (можно пошевелить пальцами, чтобы лучше понять).
5. Одновременно держать во внимании все 4 ощущения.

Регулярное применение этих и многих других саморегуляционных техник способствует улучшению и стабилизации эмоционального состояния человека, ведёт к обретению внутренней гармонии и сохранению как психологического, так и физического здоровья.