Каждой фазе цикла — своя тренировка: да или нет?
#ЭкспертноеМнение
Прочтение статьи займёт не более 2 минут
В последние годы ходит немало разговоров о важности адаптации питания и спортивных тренировок к фазе менструального цикла. Рекомендуется в недели фолликулярной фазы (первая половина цикла) заниматься низкоинтенсивными направлениями, снижать нагрузку и тренировать гибкость. А силовые и высокоинтенсивные тренировки оставлять на оставшиеся пару недель в месяц. Звучит убедительно — ну, а кто будет спорить с тем, что гормональные колебания в рамках цикла — вещь значимая?
Однако не спешите подстраивать тренировки под свой менструальный календарь. Двукратная чемпионка России и тренер по акробатике и танцам на пилоне Кристина Думанская уверена, что причин тренироваться с оглядкой на цикл на самом деле очень мало и большей части женщин они не касаются.
Во-первых, сводя «разрешение» хорошей силовой нагрузки всего к паре недель в месяц, мы в лучшем случае заставляем женщин безосновательно чувствовать себя хрупкими и недополучать лучший вид нагрузки, а в худшем — обрекаем на гиподинамию (уменьшение мышечной силы). А регулярная силовая нагрузка меж тем — несомненно лучшее, что может сделать человек для своего здоровья и долголетия. Нет причин избегать её половину жизни при условии хорошего самочувствия.
Во-первых, сводя «разрешение» хорошей силовой нагрузки всего к паре недель в месяц, мы в лучшем случае заставляем женщин безосновательно чувствовать себя хрупкими и недополучать лучший вид нагрузки, а в худшем — обрекаем на гиподинамию (уменьшение мышечной силы). А регулярная силовая нагрузка меж тем — несомненно лучшее, что может сделать человек для своего здоровья и долголетия. Нет причин избегать её половину жизни при условии хорошего самочувствия.
Кристина Думанская
А если нужны доводы ещё убедительнее, то вот один: у регулярно тренирующихся женщин месячные проходят более безболезненно, чем у остальных!
Во-вторых, чувствительность к фазе цикла свойственна далеко не всем: многие женщины не наблюдают разницы в количестве сил и энергии в зависимости от дня цикла. Конечно, опираться здесь нужно не на статистику, а на собственное самочувствие: если в любой из дней вы ощущаете вялость и отсутствие энергии, стоит заменить запланированный кроссфит на йогу или пилатес. Но опирайтесь именно на самочувствие, а не на календарь.
Во-вторых, чувствительность к фазе цикла свойственна далеко не всем: многие женщины не наблюдают разницы в количестве сил и энергии в зависимости от дня цикла. Конечно, опираться здесь нужно не на статистику, а на собственное самочувствие: если в любой из дней вы ощущаете вялость и отсутствие энергии, стоит заменить запланированный кроссфит на йогу или пилатес. Но опирайтесь именно на самочувствие, а не на календарь.
А что насчёт тренировок в сами месячные?
Никаких запретов (кроме опять же вашего самочувствия!) на них нет. Тренируйтесь на здоровье, хоть на руках стойте. Да-да, это не шутка: запрет на перевернутые позы в месячные — древний миф. Эпизодический выброс менструальной крови в брюшную полость происходит не только при переворотах и наблюдается почти у всех женщин во время обычной бытовой активности (в том числе во время сна). Гипотеза о связи перевёрнутых поз с эндометриозом не подтвердилась. Конечно, если боязно — не делайте, но объективных причин себя ограничивать нет.
Главный ориентир — ваши ощущения! Доверяйте своему телу.
Главный ориентир — ваши ощущения! Доверяйте своему телу.
Исследования:
«Менструальный цикл и спортивные результаты: управление менструацией на соревнованиях» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26112590/
Описание. Менструация не ухудшает работоспособность, если нет: обильных выделений, приводящих к железодефицитной анемии, выраженного ПМС, психологических расстройств.
«Влияние менструального цикла на мышечную силу и силовую работоспособность» — https://www.researchgate.net/publication/334782608_The_Influence_of_the_Menstrual_Cycle_on_Muscle_Strength_and_Power_Performance
Описание. Сила и мощность не изменяются в различных фазах менструального цикла: 13 женщин исследовали в течение месяца (полуприседания в машине Смита).
«Связь фактора с менструальными болями и скелетно-мышечными болями» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25960984/
Описание. Так как менструальная боль вызывает мышечно-скелетную боль, лечебная физкультура для мышечно-скелетной боли может быть полезна при менструальной боли.
«Физические упражнения при дисменорее» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31538328/
Описание. Упражнения 3 раза в неделю по 45–60 минут независимо от интенсивности могут обеспечить клинически значимое снижение интенсивности менструальной боли. Учитывая общую пользу для здоровья от упражнений и относительно низкий риск побочных эффектов, рекомендуется заниматься.
«Эффект физиотерапевтической программы у женщин с первичной дисменореей» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26319652/
Описание. Силовые упражнения, растяжка, техники расслабления и бег эффективны для уменьшения симптомов дисменореи при их регулярном выполнении. Женщины 18-22 лет с малоподвижным образом жизни: в течение 3 месяцев 83 из них занимались, 77 — нет. Оценка боли была ниже у занимавшихся, по сравнению с контрольной группой.
«Влияние тренировок, адаптированных к менструальному циклу, на выносливость, производительность и гемодинамику» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800402/
Описание. Адаптация программы тренировок к менструальному циклу не дала лучших результатов: 14 женщин (средний возраст 24 года) поделили на 2 группы, 8 недель тренировались. В одной группе тренировки адаптировали более высокими тренировочными нагрузками в средней и поздней фолликулярной фазе. До и после вмешательства оценивались максимальное потребление кислорода, скорость и частота сердечных сокращений, давление, пульс. Значительных различий не было.
«Ретроградные менструации у здоровых женщин и у пациенток с эндометриозом» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6234483/
Описание. Наблюдения показали, что ретроградная менструация через фаллопиевы трубы в брюшную полость является очень распространенным физиологическим явлением у всех менструирующих женщин с открытыми трубами.
«Что происходит, когда у вас начинаются месячные в космосе?» —https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/09/17/441160250/what-happens-when-you-get-your-period-in-space
Описание. В последние три десятилетия женских полетов в космос месячные в космосе были нормальными — никаких проблем с менструальным циклом в условиях микрогравитации.
«Безопасно ли практиковать перевёрнутые позы во время менструации» —https://yogainternational.com/article/view/is-it-safe-to-practice-inversions-during-menstruation1/
Описание. За приток менструальной крови отвечают сокращения матки, а не положение тела женщины на земле. Теория о ретроградной менструации, приводящей к эндометриозу, научно не подтвердилась.
Описание. Менструация не ухудшает работоспособность, если нет: обильных выделений, приводящих к железодефицитной анемии, выраженного ПМС, психологических расстройств.
«Влияние менструального цикла на мышечную силу и силовую работоспособность» — https://www.researchgate.net/publication/334782608_The_Influence_of_the_Menstrual_Cycle_on_Muscle_Strength_and_Power_Performance
Описание. Сила и мощность не изменяются в различных фазах менструального цикла: 13 женщин исследовали в течение месяца (полуприседания в машине Смита).
«Связь фактора с менструальными болями и скелетно-мышечными болями» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25960984/
Описание. Так как менструальная боль вызывает мышечно-скелетную боль, лечебная физкультура для мышечно-скелетной боли может быть полезна при менструальной боли.
«Физические упражнения при дисменорее» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31538328/
Описание. Упражнения 3 раза в неделю по 45–60 минут независимо от интенсивности могут обеспечить клинически значимое снижение интенсивности менструальной боли. Учитывая общую пользу для здоровья от упражнений и относительно низкий риск побочных эффектов, рекомендуется заниматься.
«Эффект физиотерапевтической программы у женщин с первичной дисменореей» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26319652/
Описание. Силовые упражнения, растяжка, техники расслабления и бег эффективны для уменьшения симптомов дисменореи при их регулярном выполнении. Женщины 18-22 лет с малоподвижным образом жизни: в течение 3 месяцев 83 из них занимались, 77 — нет. Оценка боли была ниже у занимавшихся, по сравнению с контрольной группой.
«Влияние тренировок, адаптированных к менструальному циклу, на выносливость, производительность и гемодинамику» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800402/
Описание. Адаптация программы тренировок к менструальному циклу не дала лучших результатов: 14 женщин (средний возраст 24 года) поделили на 2 группы, 8 недель тренировались. В одной группе тренировки адаптировали более высокими тренировочными нагрузками в средней и поздней фолликулярной фазе. До и после вмешательства оценивались максимальное потребление кислорода, скорость и частота сердечных сокращений, давление, пульс. Значительных различий не было.
«Ретроградные менструации у здоровых женщин и у пациенток с эндометриозом» — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6234483/
Описание. Наблюдения показали, что ретроградная менструация через фаллопиевы трубы в брюшную полость является очень распространенным физиологическим явлением у всех менструирующих женщин с открытыми трубами.
«Что происходит, когда у вас начинаются месячные в космосе?» —https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/09/17/441160250/what-happens-when-you-get-your-period-in-space
Описание. В последние три десятилетия женских полетов в космос месячные в космосе были нормальными — никаких проблем с менструальным циклом в условиях микрогравитации.
«Безопасно ли практиковать перевёрнутые позы во время менструации» —https://yogainternational.com/article/view/is-it-safe-to-practice-inversions-during-menstruation1/
Описание. За приток менструальной крови отвечают сокращения матки, а не положение тела женщины на земле. Теория о ретроградной менструации, приводящей к эндометриозу, научно не подтвердилась.
ЯНВАРЬ / 2025
Самойлова Е., редактор блога OnestWear
